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  • Foto do escritorJuliana Rosado

Procrastinação: como se libertar?

Você se planeja para começar a academia, um novo projeto ou hábito... e de repente se sente paralisado e pensa " ah, vou começar amanhã ".

Isso é procrastinar: a tendência de adiar tarefas.


Aqui neste artigo te explico o que é a procrastinação e o passo a passo para se libertar dela!


O que é procrastinação?

  • Pensar, pensar... pensar demais, ao invés de fazer.

  • Medo de fracassar. Focar em cenários negativos, prever situações ruins relacionadas ao que quer fazer e não faz.

  • Perfeccionismo: ainda não está perfeito, mas quando estiver...

(ps: perfeição não existe!)

  • Falta de motivação. Se sentir sobrecarregado para iniciar qualquer atividade.

  • Falar para si mesmo que não sabe por onde começar ou que amanhã é um dia melhor.

  • Falta de organização. Se sentir confuso ou com pensamentos não claros sobre as tarefas.

  • Distrações: celular, redes sociais, televisão...

Ao longo do ciclo da procrastinação, você pode sentir vergonha e culpa também:

  • "Eu nunca faço o que planejo fazer".

  • "Eu não sou bom nisso mesmo".

  • "Já deveria ter feito, agora não dá mais tempo, vou deixar para lá".

  • "Nem tem porque eu tentar".

  • "Eu sou muito preguiçoso(a)".


E a verdade é que procrastinar é uma defesa do cérebro! Ué, mas porque entramos nesse estado defensivo se o que queremos realizar é bom para nós? Porque o cérebro não sabe que é bom para nós, ele quer apenas conservar energia mantendo a gente repetindo os mesmo padrões familiares, a mesma rotina, os mesmo velhos hábitos, a voz crítica...

Nossos padrões habituais são seguros para o cérebro (previsíveis) e gastam menos energia, mesmo se estão fazendo mal ou bloqueando nosso crescimento.


O cérebro interpreta "Estou em perigo, não sei o que é isso, não posso prever como vai ser; é melhor adiar". Logo, o nosso sistema nervoso fica em alerta e nós reagimos automaticamente (e na maioria das vezes, inconscientemente): fugindo, brigando ou paralisando frente aos novos desafios. Sabe autossabotagem? Poisé... Esses estados podem nos mobilizar ou imobilizar para fazer a ação, ou seja, eles podem manter ou não a procrastinação!


Caso você paralise... Como sair, então, da procrastinação? Você precisa trabalhar com sua mente e com seu corpo, e não contra eles. Você precisa se colocar em um estado de regulação do seu sistema nervoso. Ser teu melhor amigo, e não o pior inimigo. E como fazer isso?


Passo 1: Pausar para regular o seu sistema nervoso:

  • Escolha um lugar calmo (se necessário, avise que não quer ser interrompido(a)).

  • Pare por um momento, coloque uma mão no abdômen, outra mão no peito. Feche os olhos e respire 5x profundamente. Inalar pelo nariz e soltar pela boca = se quiser, pode soltar som, isso manda uma mensagem para o teu corpo/cérebro de relaxamento também.

  • Mentalize: “Esta tudo bem, eu estou segura(o).”

  • Se quiser pode fazer mais vezes até sentir mais tranquilidade.

Passo 2: Faça lista de pendências e se comprometa um pouco todos os dias:

  1. Crie uma lista de todas as tarefas que precisa realizar, em ordem de prioridade.

  2. Coloque e organize na sua agenda (data e horário) as atividades a serem mantidas -disciplina e/ou risque conforme for fazendo.

  3. Realize uma (ou duas) das prioridades que você tem procrastinado - por 10minutos por dia. Um passo de cada vez.

  4. Quando realizar uma tarefa, celebre! Comemore as pequenas vitórias do dia-a-dia, reconheça seu esforço! Feito é melhor do que perfeito!


  • Confie em você e que é capaz de realizar os seus planos e sonhos. Pense em como a tarefa pode ajudá-lo a alcançar uma meta maior ou trazer benefícios para você mesmo ou para outras pessoas. Autoconfiança se constrói com tempo e dedicação!

  • Não coloque expectativas altas, pegue leve com você. Pouco a pouco o cérebro vai se acostumando com o novo hábito... e ele vai fazendo parte do seu dia-a-dia, como escovar os dentes. Se estiver se sentindo bem, aumente a frequência a cada semana.

  • Caso falhe, não consiga realizar o que planejou ou fique desmotivado, tenha amor com você. Todos passamos por isso. Mudar padrões de comportamento e pensamento requer paciência e persistência. E requer mudar a maneira como nos tratamos e conversamos com nós mesmos também! Realize o passo 1 com comprometimento.

  • Deixe o celular em modo avião ou silencie as notificações durante o tempo em que você pausar e se concentrar em suas tarefas.


Caso você ainda sinta que está procrastinando e não consegue realizar mudanças em sua vida, busque pela psicoterapia. Você não precisa enfrentar essas situações sozinho(a)!

Questões mais profundas e crenças limitantes (condicionamentos, experiências passadas) podem estar bloqueando o seu progresso... o atendimento psicológico com um profissional pode ser fundamental para compreender o que está acontecendo! Nas sessões podemos explorar a sua história e te ajudar a avançar no seu processo de autoconhecimento e transformação.














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